전업주부의 20kg 감량 비결 (저탄고지식단)

 

https://www.ktong.kr/entry/%EC%A0%80%ED%83%84%EA%B3%A0%EC%A7%80-%EC%8B%9D%EB%8B%A8%ED%91%9C/

저탄고지 식단표 쉽게 짜는 방법은 무엇일까요? - 크통

 

월요일

• 아침 식사: 계란 오믈렛, MCT 오일, 구운 버섯, 고구마 1/2개
• 점심 식사: 참치 샐러드, 아보카도 1개, 우유 1잔
• 저녁 식사: 올리브 오일로 구운 쇠고기 고기, 구운 브로콜리, 화이트 와인 1잔

화요일

• 아침 식사: 삶은 계란, 무염 버터, 통밀 식빵 1장, 블랙 커피
• 점심 식사: 구운 닭다리살, 채소 샐러드, 우유 1잔
• 저녁 식사: 크림 소스를 곁들인 연어 구이, 채소 샐러드, 화이트 와인 1잔

수요일

• 아침 식사: 스크램블 에그, MCT 오일, 방탄 커피
• 점심 식사: 새우 구이, 채소 샐러드, 아보카도, 우유 1잔
• 저녁 식사: 코코넛 오일로 구운 닭다리살, 과일 샐러드, 화이트 와인 1잔

목요일

• 아침 식사: 계란 오믈렛, 구운 시금치, 그릭 요거트, 블랙 커피
• 점심 식사: 구운 돼지고기, 채소 샐러드, 우유 1잔
• 저녁 식사: 무염 버터, 소고기 스테이크, 구운 브로콜리, 화이트 와인 1잔

금요일

• 아침 식사: 통밀 식빵 1장, 무가당 땅콩 버터, 방탄 커피
• 점심 식사: 치킨 샐러드, 그릭 요거트, 우유 1잔
• 저녁 식사: 구운 닭고기, 구운 버섯, 화이트 와인 1잔

토요일

• 아침 식사: 아보카도, 통밀 식빵 1장, 블랙 커피
• 점심 식사: 구운 연어, 과일 샐러드, 우유 1잔
• 저녁 식사: 구운 돼지고기, 채소 샐러드, 화이트 와인 1잔

일요일

• 아침 식사: 계란 오믈렛, MCT 오일, 방탄 커피
• 점심 식사: 통밀 식빵 1장, 무가당 땅콩 버터, 아보카도, 우유 1잔
• 저녁 식사: 무염 버터, 쇠고기 스테이크, 채소 샐러드, 화이트 와인 1잔

 

* 탄수화물 줄이니까 확실히 몸이 가벼운 느낌이 많이 들더라 ㅇㅇ 탄수는 그냥 보통 밥 한 공기 분량에서 두세숟갈 덜어 먹는다 생각하고 채소 많이 먹고 고기는 너무 과식하지 않는 선에서 먹으면 살 잘 빠지던데. 아무튼 요즘 들어 느끼는 게 탄수화물 <-- 이새끼가 지방보다 더 나쁜 새끼임.... 탄수화물을 줄여서 가벼워진 컨디션에 익숙해지면 알아서 유지하게 되더라 일단 한번 독하게(양을 극단적으로 줄이지 말고 기간을 길게 잡아라) 줄이는 게 중요한 듯.

* 저탄고지라고 하고 무탄고지 하는 애들이 있음
그러다 몸 상한다
저탄고지 식단을 해야겠다 싶으면 백미 안섞은 현미+늘보리로 밥 해먹고 양도 평소보다 반으로 줄인다는 느낌으로 먹고 시간도 오래 먹어라 (찰xx 들어간건 쳐다도 보지 말아라)
물론 모자르는 양만큼 고기나 채소류로 채우고 적당히 덜 먹으면 좋은거다
저탄수 외치면서 탄수 섭취는 좆도 안하는건 그냥 몸을 혹사 시키는거지 다이어트가 아님
밀가루 단당류(음료) 이런것만 안먹어도 살 빠짐 느릴뿐이지

* 저탄고지 할까 생각하는 사람들에게
1. 무탄수화물이 아니라 저탄수화물 식단이라 조금씩 탄수 먹는건 허용됨
2. 이름이 그렇듯이 고지방 식단을 해주는 것도 중요해서 필수 단백질 섭취량 외 지방으로 칼로리 보충해줘야 대사증후군 안 걸림
3. 저탄수 고지방 식단 해보고 안맞는다면 안해도 됨 모든건 선택임

* 키토제닉(저탄고지) 5년했는데, 이게 무슨 탄수끊고 고기만 쳐먹는 다이어트가 아님... 탄단지 1:2:7 로 먹어야되고 지방도 양질의 지방을 골라 먹어야됨. 그리고 간헐적단식으로 공복기간 16시간 이상 가져가줘야되고, 영양제도 잘챙겨먹어야됨.. 그리고 이 식단 자체가 과체중자에게 권하는거라 정상체중이거나 특히 근력운동 하는 사람들한테는 권하지 않음. 나도 10키로 빼고 유지하면서 요즘은 걍 일반식먹으면서 삶ㅋㅋㅋ근데 간헐적단식은 몸이 너무 편해져서 평생할듯

* 요산수치 오르는지 확인하면서 조심해서 해야함

* 알바할때 같이일하던 누나가
몇년전 사진보여주더니
자기라는거보고 존나놀랄만큼 거대했는데
저탄고지로 뺏다더라 유지도 잘된다더라

* 무탄이 아니라 저탄이 중요한거임 하루 섭취량 10g 20g 50g 이런식으로 사람에 맞게 섭취해가는게 중요한 거임. 무탄은 애초에 저탄고지와는 결이 다른 얘기라 취급도 다름. 글고 뿌리채소나 과일 같은 과당은 어떤 다이어트에서도 금물이니까 끊어야함.

* 다 필요없고 내가 키 177
작년에 몸무게 78 ~> 68 빼는데 딱 두 달 걸림
존나 바쁜 가게에서 서빙 하면서 밥 하루에 3분의 1공기 먹음. 얼굴 각이 생기더라

* 1. 비용 문제 : 하다보면 먹는 양 줄어들고 비용 많이 안듦.
2. 변비 : 탄수화물 식단보다 변 보기 힘듦.
3. 개념 : 무탄수 - 수동차 클러치. 지방 섭취 - 엑셀레이터. 무탄수를 해야 일단 가는 거고 지방 섭취를 많이 하면 가속도가 붙음.
4. 단점 - 세상에 맛있는 건 죄다 탄수화물임. 시발

* 나도 저탄고지 해봤는데 첨엔 할만한데 오래하기 ㅈㄴ빡셈 일단 지인들이랑 가족들이랑 밖에서 밥 먹는거 부터 빡셈 고기집 아니면 뭐 먹을만 한데가 없음 그리고 자취하면 밥 간단하게 먹으려고 라면,참치,스팸 같은거 많이 사 놓는데 라면은 당연히 안되고 참치 스팸은 밥이랑 같이 안 먹으면 먹기 빡세고 초반엔 나름 할 만 했는데 시간 지날 수록 빡셈 난 그래서 평소에 저탄고지 하면서 탄수화물 먹고 싶은날엔 걍 막 먹고 그날은 운동 ㅈㄴ함

* 이거 탄수화물 좀만 먹으면 바로복구됨 내가해봐서암 다이어트할려면 음식이랑 운동 무족건 병행해야함

* 결국 몸도 적응의 동물이라 하루 1번 삼각김밥 1개만 먹고도 배가 안 고파질 수 있는 리듬을 가질 수 있음 물론 그렇게만 먹고도 배가 안 고파질 때까지 인내심이 필요하겠지 그리고 저탄고지가 무조건 좋지만은 않은 게 사무직이나 헬스 다니는 사람처럼 아침형 인간으로 계속 무언가 작업을 한다면 탄수화물을 지방보다 많이 섭취하는 게 건강에 좋음

* 근데 저탄고지 다이어트는 단백질도 일정수준에서 제한임. 닭가슴살 이런거 얘기 많이하는데 이거보다 삼겹살 먹는게 저탄고지임. 저탄고지 핵심이 일정수준의 케톤대사 유도하는건데 단백질도 에너지로 쓰일때 당으로 대사되는데, 이거도 어느정도선에서 막고 지방대사 위주로 에너지 채우는게 목적. 뭐 닭가슴살에 올리브유나 버터같은거 잔뜩해서 먹으면 단백 지방 비율은 똑같겠지만.. 저탄에도 방점 찍히고 고지에도 방점 찍힌 다이어트가 저탄고지이지 저탄에만 중점두면 걍 저탄수 다이어트지

* bcca 섭취하면서 간헐적 단식으로 16시간 공복 유지하고 8시간 동안 2~5끼를 조금씩 나눠서 저탄고지식으로 하면 진짜 운동 할 거 다하면서 먹을 거도 충분히 배고프지 않게 먹으면서 일상 생활에 큰 영향을 미치지 않고 다이어트 할 수 있음 여름 대비로 나는 무조건 이렇게 다이어트 하는데 고기를 좋아해서 수월하게 뺌

* 저탄고지식단 내 경험 얘기하면 170 85 였던 몸을
3달만에 75만들고 6개월 좀 지나서 70 만듬
물론 운동은 했는데 걷는거밖에 안 했음
군것질 안하고 치팅데이 3주에 1번 잡고
단점 : 돈 좀 들고 성격 지랄맞아짐

* 평소 먹던 밥 양 1/3 줄이고 배고프다 싶으면 점심에 좀 더 먹어두고 저녁은 최소 7시전까지 먹고 유산소 걷기 1시간만해도 평균체중 이상인 사람들은 살 잘 빠짐
그 밑으로 빼려면 유무산소 섞어야하는데 근력 늘리면 기초대사량도 올라감
이렇게 하면 나중에 다시 살 찌더라도 확 안찜

* 내가 지금 정확하게 지난해 6월부터 12월까지 6개월간 30kg 감량하고 현재 5개월째 유지하면서 도리어 추가로 3kg 더 뺐는데 한끼 점심 한식뷔페에서 정말 마음껏 먹음
대체적으로 10분이면 1천걸음 정도 되는데 아침에 출근하면서 시간 잡아 4천보 걷고 점심때 점심 먹고 4천보 걷고 퇴근하고 하면서 7천보 걸어서 총 1만 5천보 채우고 집에 와서 유튜브 보면서 싸이클 한시간 돌림
그러니까 유지도 되면서 도리어 근육량도 늘어나고 살도 빠짐 결론은 먹는것도 중요하지만 다이어트의 핵심은 결국 운동임
어느정도 먹더라도 본인이 열심히 움직이고 운동하면 그건 다 소모된다는거임 하루에 적어도 한시간 정도만 땀빼면서 운동하자 그럼 살이 찔수가 없다 
아 그리고 난 극단적인 저탄고지는 추천하지 않음 저거했다가 탈모왔었기 때문임 탄수화물은 어느정도는 꼭 섭취해줘야함